চার জনের জন্য

প্রস্তুতির সময় ১৫ মিনিট

রান্নার সময় ১৫ মিনিট

উপকরণ

অলিভ অয়েল ২ টেবিল চামচ

রসুন ৪ কোয়া (কুচিয়ে নেওয়া)

ধনে পাতা  এক কাপ (পাতা আর ডাল আলাদা করে কুচিয়ে নেওয়া)

চিংড়ি ৫০০ গ্রাম

ফুলকপি ১ টি

পেঁয়াজ ২ টি (কুচিয়ে নেওয়া)

গাজর ১ টি (কুচিয়ে নেওয়া)

লাল মরিচ ১ টি (কুচিয়ে নেওয়া)

সয়া সস ২ টেবিল চামচ

সেদ্ধ ভাত - ২ কাপ

প্রণালী

বড় একটি বাটিতে তেল, রসুনের অর্ধেকটা, ধনে পাতার ডাটা কুঁচি আর চিংড়ি মাছ মাখিয়ে করে ১০ মিনিটের জন্য রেখে দিন। ফুলকপি কুচি কুচি করে কেটে নিন। একটি বড় ননস্টিকি ফ্রাই প্যানে আঁচ বাড়িয়ে নিয়ে চিংড়িগুলো ২-৩ মিনিট দুপাশ লাল করে ভেজে সরিয়ে রাখুন।  একই প্যানে বাকি তেলটুকু দিয়ে রসুন, পেঁয়াজ, গাজর, অর্ধেক মরিচ কুঁচি সামান্য ভেজে নিতে হবে যতক্ষণ না সবজিগুলো নরম হয়। এরপরে ফুলকপি দিয়ে দিন এবং সেদ্ধ না হওয়া পর্যন্ত ভাজুন। এরপরে সয়া সস, ভাজা চিংড়ি মাছ, চিংড়ি মাখানোর মিশ্রণটি এবং ভাত দিয়ে দিন। দিয়ে দিন। নেড়েচেড়ে আরো কয়েক মিনিট মাঝারি আঁচে রাখুন। মরিচ আর ধনে পাতা কুঁচি ছড়িয়ে গরম গরম পরিবেশন করুন সুস্বাদু ও স্বাস্থ্যকর ফুলকপি-চিংড়ির ফ্রায়েড রাইস।

পুষ্টিবিদ শায়লা নাসরীন বলেন, কয়েক রকমের সবজি দিয়ে তৈরি এই খাবারটি সব বয়েসীদের জন্যেই খুব ভালো। আর চিংড়ির বদলে অন্য যে কোনো কাঁটাছাড়া মাছ ব্যবহার করা যায়। কম বয়েসীরা যারা সহজে সবজি খেতে চায়না তাদের জন্যেও এই খাবারটা যেমন লোভনীয়, তেমনি স্বাস্থ্যকর। কারণ এতে ক্যালোরির তুলনায় পুষ্টিগুন আছে অনেক বেশি।